Изучаването на техники за саморегулиране вероятно не е начело в списъците с приоритети на повечето тийнейджъри, но да се научиш как да разбираш и управляваш чувствата и поведението си е от решаващо значение за нашето ежедневие.
Животът на тийнейджърите е труден: драматични промени в мозъка и тялото поради пубертета; родителски очаквания, преминаване на граници и търсене на независимост, напрежение от приятели, романтични връзки и изпити, постоянният натиск да се „впишеш”. В допълнение към тези предизвикателства, тийнейджърите с нарушения в сензорната интеграция и преработка срещат трудности със саморегулацията – което може да повлияе на техния домашен и училищен живот и семейни и приятелски отношения. Но има техники, подобряващи саморегулирането:
Саморегулация и сензорна интеграция
Саморегулацията е свързана с това как тялото разбира, управлява и реагира на информация от нашите сетива – както за това, което се случва в нашата среда, така и за това, което се случва в нашето собствено тяло. За тийнейджъри с трудности при преработката на тази сензорна информация саморегулацията може да е предизвикателство, ако сензорният проток стане непоносим, например твърде много шум, твърде много хора, твърде много промени, силни аромати, ярка светлина, твърде много неща, случващи се наведнъж.
Тийнейджърите, нуждаещи се от сензорна стимулация, могат да се почувстват фрустрирани от липсата на сензорен поток, особено ако се налага да седят неподвижно за дълги периоди в училище или университета.
Какво означава слаба саморегулация?
Лошата саморегулация може да доведе до прекомерна реакция към дадена ситуация и липса на методи за справяне с кризата. Може дори да не разбирате защо реагирате толкова силно. Също така е възможно да срещате трудности с преходите от една дейност към друга или промяна на плановете. Може да сте разстроени, фрустрирани, ядосани или преуморени; може да се почувствате неспокойни, хаотични или агресивни. Или пасивни, летаргични и неспособни да намерите сили за каквато и да е дейност.
Самоконтрол или саморегулация?
Каква е разликата между самоконтрол и саморегулация? Експертът по саморегулация д-р Стюарт Шанкър пише: „Има коренна разлика между саморегулирането и самоконтрола. Самоконтролът е свързан с удържане на силни импулси, а саморегулирането – с намаляване честотата и интензитета на силните импулси чрез управление на натоварването и възстановяване. Всъщност саморегулирането е това, което прави самоконтрола възможен или, в много случаи, ненужен.“
Точка на саморегулация
Техниките за саморегулиране целят да ви помогнат да влезете в „правилното“ състояние за дейността, която предстои, така че да се чувствате както съсредоточени, така и готови. Правилното състояние е, когато всичко се събира: сензорният пoток, идващ от нервната система към мозъка, е достатъчно интензивен, за да бъде отчетен и полезен, но не толкова интензивен, за да е изтощителен. Мозъкът е в състояние да интерпретира и използва информацията. Чувствате се готови и способни да се справите с предстоящата задача.
Упражнявайте саморегулация като:
- Разпознаете какво се случва в средата ви (включете всички сензорни стресори);
- Помислете как се чувствате и реагирате и сравнете текущото си състояние с точното състояние, в което трябва да бъдете, за да се справите със задачата
- Използвайте техники, за да подобрите състоянието си (чрез успокояване или енергизиране)
- Техниките за наблюдение, адаптиране и саморегулиране ще станат по-лесни и по-естествени, когато ги практикувате.
Практически техники за саморегулация за сенситивни тийнейджъри
Дори тийнейджъри, които са научили стратегии за саморегулиране като деца, може да открият, че те вече не са подходящи за тяхната възраст. За 16-годишни е по-трудно да изразходват енергия на детската площадка, отколкото за 6-годишни деца.
Ето някои практични, подходящи техники за саморегулиране за сензорни тийнейджъри, съобразени с възрастта им:
Помолете за помощ:
Потърсете професионален съвет от квалифициран сензорен терапевт или психолог, относно изработването на „сензорна диета“, която работи за вашите индивидуални сензорни нужди. Това може да включва търсене на редовен сензорен поток през деня. Видът му ще зависи от вашите индивидуални сетивни нужди, както и от това как се чувствате в този момент.
Съвместното регулиране е от ключово значение. Помолете доверен възрастен да ви помогне! Това може да включва просто да бъде до вас в спокойно състояние или да се присъедини към вашата успокояваща или енергизираща дейност.
Уговорете дискретен сигнал, за да съобщите на вашите родители или учител, че не се чувствате добре и имате нужда от почивка.
Когато имате нужда да се успокоите
Успокояващи дейности:
- използване на тежко одеяло или раница
- лицеви опори или вдигане на тежести
- някои хора намират дъвченето на дъвка и други дъвчащи храни много успокояващо
- други предпочитат да пият смути със сламка
- има много страхотни видеоклипове онлайн, демонстриращи кратки успокояващи йога сесии и дихателни упражнения
- вкъщи можете да се люлеете, ако го намирате за релаксиращо
За будност и енергия:
- Ако трябва да повишите енергийните си нива (наречено ниво на възбуда или бдителност), изберете дейност, която ви кара да се движите, като танцувате по време любимата си музика или ободряващо упражнение.
- Има много кратки видеоклипове за почивка на мозъка за тийнейджъри онлайн, демонстриращи кратки тренировки.
- Някои хора смятат, че яденето на хрупкава храна или пиенето на студена напитка повишава бодростта им.
- Излезте навън. Излезте на открито. В зависимост от дейността, която изберете, например ходене или джогинг, колоездене или фокусиране върху естествената среда, това може да бъде успокояващо или зареждащо. Научете тази основополагаща техника
Влезте във връзка със сетивата си
- Създайте успокояващо сетивно пространство у дома! Това може да бъде зона във вашата спалня или тиха част от къщата, в която да се оттеглите. Подредете го така, че да отговаря на вашите сетивни нужди, които могат да включват слабо осветление, слушалки или достъп до музика, любими одеяла и други.
- Някои училища предлагат пространство, което учениците могат да използват, за да си починат от сензорното претоварване на класната стая – най-добре е да разберете дали разполагат с това съоръжение и да уредите разрешение за използването му, преди действително да се наложи да го използвате.
Създайте полезна библиотека с приложения и плейлисти
- Запазете набор от любими приложения на телефона или устройството си, когато трябва да се успокоите или да увеличите нивата на бдителност. Има приложения, които имат за цел да бъдат успокояващи и поглъщащи чрез постепенно променящи се визуални дисплеи; приложения за помощ при дихателни упражнения; и приложения за демонстриране на кратки упражнения.
- Ако музиката ви въздейства, създайте плейлист, който намирате както за успокояващ, така и за енергизиращ.
Фитджети за тийнейджъри
Ако фитджетите ви помагат да се съсредоточите, има непрекъснато разширяващ се диапазон от продукти за тийнейджъри, за всеки, който може да иска нещо по-изтънчено или дори за възрастни хора-независимо дали това са предмети за носене, дъвчащи предмети или фитджети, които са неразличими от типичните ви химикалки и канцеларски материали. Говорете с учителя си предварително за разрешение да използвате тези фитджети дискретно, когато смятате, че трябва, като избягвате привличането на вниманието на учителя към това.
Поемете контрол
Водете дневник, в който отбелязвате какво се е случило, когато сте се били претоварени – обърнете внимание на това как сте се чувствали, какви са били вашите енергийни нива, какво се е случило преди да започнете да се чувствате по този начин, дали сте забелязали нещо в заобикалящата среда, което я превръща в предизвикателство за вас?
Записвайте всичко, което сте направили, което ви помага да се чувствате по-добре и да запазвате хладнокръвие! С течение на времето ще можете да видите какво работи конкретно за вас, а също и може би стресови фактори, които трябва да избягвате или кога да помолите за помощ.
Най-вече разберете, че с практика и малко знания – и може би известна професионална подкрепа, където е необходимо – ще ви е много по-лесно да управлявате емоциите и поведението си!
Източник: www.sensoryintegrationeducation.com
Превод за Център за детско развитие “Малки чудеса”: Весела Пенчева
Photo credit: Freepik