Сънят е проблем номер едно за много родители на малки деца. Понякога изгледжа, сякаш децата никога не спят, от части, понеже детските цикли на сън са значително по-различни от нашите. Съществуват множество научни изследвания върху съня, но повечето са объркващи и трудни за разбиране. Но един непротиворечив резултат е, че наличието на рутина преди лягане, не само улеснява лягането, но също така помага на децата да спят по-добре и по-продължително.
Доказаните ползи от рутината преди сън
Във всеобхватно проучване, проведено в няколко държави, учени откриват, че спазването на рутина преди сън е директно свързано с по-добър сън: деца, които са имали постоянен ритуал преди сън, заспиват по-бързо, лягат си по-рано, събуждат се по-рядко посред нощ и спят по-дълго от деца, които нямат изградена рутина преди сън!
Връзката между наличието на рутина преди сън и качеството на съня зависят от навременността, т.е. колкото по-малко е било детето, когато е бил въведен ритуалът преди сън, толкова по-добро е качеството на съня за това дете. С други думи, колкото по-рано започнеш и колкото по-дълго имаш рутината, толкова по-добър и по-дълъг сън за всеки!
Ползите от добрата рутина преди сън се пренасят и в други аспекти от живота на детето. Проучвания доказват, че постоянната рутина благоприятства привързаност дете – родител, развитието на езика и емоционалната и поведенческата регулация.
Четири (научно доказни) идеи за по-добра рутина преди сън
1. Направете рутината постоянна
Постоянството е първото нещо, което ще подобри съня на детето ви. От значение е какви стъпки предприемате, но най-важното е да ги правите постоянно. Извършвайте стъпките в същата последователност и прилагайте същите 3- 4 стъпки всяка нощ. Като пример: къпане, масаж, приказка и песен.
Наличието на постоянна рутина преди сън ще помогне, когато другите неща в живота не са постоянни. За пример, когато сте във ваканция или училището започне – прилагането на същите четири неща преди лягане ще се превърне в опорна точка в живота на вашето дете.
По време на прехода към нова рутина или време на лягане в живота на вашето дете те могат да проявят безпокойство и резистентност около времето за лягане. Опората е нещо, на което детето ви знае, че може да разчита – момент на връзка с вас, който ще съществува, независимо колко объркан може да стане светът.
2. Започнете рутината преди лягане на вашето дете в правилното време (и по-рано, отколкото си мислите)
Това може би е втората най-важна стъпка. Ако можете да слагате децата да спят постоянно в правилното време, битките ще намалеят драстично. И така, кое е правилното време? Американската академия по медицина на спането публикува ръководство, базирано на преглед на научни изследвания. Също така, тези ръководства бяха одобрени и от
Американската академия на педиатрите. Разбира се, нуждите на децата са различни.
Например, ако за час за ставане, вземем 6:30 ще видите колко рано децата трябва да си легнат. Случвало ли се е 3 годишното ви дете да заспи в 5:30 след обяд и даспи през цялата нощ? Ако то вече не спи след обяд и става между 5:30 и 6:30 сутринта, значи има нужда от по-ранен час за лягане.
Лесно е да забравим, че циркадният ритъм на децата е по-различен от нашия собствен. Нуждите им ще се колебаят леко според различния период на растеж – но, като цяло, ще знаете в кой период на денонощието детето ви е по-активно. Ако имате дете, което устоява на времето за лягане и не може да установи рутина за сън, тогава, най-вероятно, то има нужда от повече сън, отколкото получава. Децата, които получват повече сън имат по-добра концентрация, памет, по-лесно учат, контролират по-добре емоциите си, имат по-добро качество на живот, психическо и физическо здраве. От друга страна, системната липса на достатъчно сън при децата се свързва с депресия, емоционални и психологически заболявания, диабет, затлъстяване, високо кръвно и самонаранявания в по-късна възраст. Важно е да не подценяваме нуждата от сън във всички възрасти. Сънят е от съществено значения за развитието. Хормоналните промени, свързани с пубертета започват няколко годинин преди появата на външни промени – и не само по време на сън.
Нарушения в съня и/или лошият сън за 8-годишните деца може да доведе до депресия и други проблеми 4-5 години по-късно.
И така, как да изберете правилното време за лягане на детето ви? Има ли трудности детето ви да заспи? Тогава най-вероятно то имат нужда от повече сън. Изместете времето за лягане с 20 минути по-рано за една седмица и вижте какво ще се случи. Без промяна? Преместете го с още 20 минути. Може би то има нужда да си ляга доста по-рано, отколкото си мислите (и във връзка с това – ако имате злоядо дете, опитайте се да изместите по-рано и времето за вечеря. Започнахме да ядем по-рано – в 4:30 и синът ми си тъпче устата с киноа, тост с черен боб и кисело зеле! Никога няма да го видиш да прави това в 6 часа вечерта).
3. Поддържайте рутината за спане кратка и сладка
Едно нещо, което често чувам от родители, борещи се да сложат детето си да спи, е колко усилия полагат – “Сядаме да играем тихо около половин час, след това идва релаксиращата баня и после четем, пеем песничка.”. Има такова нещо като “опитвам трърде усилено”, когато става въпрос за рутината преди лягане. Твърде продължителни ритуали преди сън може да имат противоположен ефект и да създадат повече раздразнение). Вашата рутина преди сън, каквато и да е, трябва да бъде кратка и сладка. Ключът е постоянството. Д-р Джоди Миндел, изследовател върху детския сън, препоръчва семействата да изберат 3 до 4 дейности, които да извършват всяка нощ, като баня, масаж, четене и приспивна песен.
4. Какво да включите в рутината преди сън?
- Къпане.Д-р Джоди Миндел казва, че колкото повече резултати от проучвания вижда, толкова повече се убеждава, че банята е добър компонент, който да се включи в рутината преди сън. Къпането е мултисензорно и оказва ефект върху температурата на тялото, и двете могат да бъдат сигнал за тялото да се отпусне.
- Масаж.В едно проучване, пеленачета получват или приказка за лека нощ, или 15-минутен масаж преди лягане от родителите си за период от 1 месец. Пеленачетата, които са били масажирани, са заспивали по-бързо и са проявявали по-малко опити да избегнат съня отколкото деца, на които им е била четена приказка. Вечерният масаж е от полза не само преди лягане. В същото изследване, когато децата са наблюдавани през деня, те били по-бдителни, показвали са повече положителни емоции и били по-активни в сравнение с децата, на които им е четена приказка за лека нощ. Мисля, че масажът работи по два начина. Първо, помагате на относително незрялата нервна система на детето ви да се успокои, което води до по-лесно заспиване. Това, от своя страна, води до по-концентрирано и по-щастливо дете през деня. Но, също така, вие тренирате детето как да релаксира тялото си. Това е изключително важно умение за контрол на емоциите.
- Приказка за лека нощ. Четеното на истории преди сън може да бъде от по-малко значение за по-добър сън и повече за стимулиране на когнитивното развитие на децата. Макар, че бих поспорила, че включването на приказка в рутината преди сън е само за умственото и мозъчното развитие. Независимо дали четете, или разказвате история, този културен ритуал на истории преди лягане се превръща в специално време, в което децата и родителите споделят нещо заедно. Спокойните моменти са нещо, от което ние имаме нужда в нашият натоварен график и споделянето на история е чудесен начин да се свържете с детето. Това също е начин да ангажираме ума на детето преди лягане – дава им нещо да мислят във времето преди заспиване. Четенето на исторри преди сън ще развие любов към четенето у детето и ще му даде положителен навик, към който да се придържа през целия си живот.
- Приспивна песен. Проучване с недоносени бебета показва, че песнички, изпяти от родителя, могат да повишат нивото на кислород и понижат нивата на стрес у децата и родителите. В едно проучване бебета, на които им е било пято, са напуснали болницата 3 дни по-рано от тези в контролния експеримент. Пеем на децата си от векове. Има нещо успокояващо в песничките за родителите и децата.
Рутината преди сън – формула
Това е то – 4 основни компонента (баня, масаж, четене и приспивна песен ) и ритуалът е готов. Тук един пример как би могла да изглежда рутината преди сън: изкъпете детето за 10-15 мин. Измийте зъбите. Сложете пижамата. Сложете детето да лежи в леглото, сложете му лосион и правете масаж около 10-15 мин. Прочетете любимата успокояваща история (5 мин.). Изключете осветлението. Изпейте 1 или 2 песнички (5 мин.). Всичко на всичко, това възлиза на 30-45 минути, максимално – 1 час. След като детето осъзнае, че може да разчита на тази рутина, то започва да си ляга по-рано, наспиването е гарантирано и рутината става по-ефективна.
Бонус: какво да опитаме ако детето е раздразнено преди лягане?
По време на прехода към по-постоянен ритуал преди сън или по време на живота на децата ви, когато им се случват много неща едновременно, те могат да се противопоставят на рутината или да имат трудности да се приспособят. Нощното време е моментът, в който мислим за грижите си. Като родители, ние също го правим. Когато денят забави темпо и легнем да спим, понякога в тишината започваме да забелязваме грижите си. Същото се случва и на децата. Разликата е, че те може да не успеят да кажат – “Мамо, стресиран съм.”. Вместо това, те казват – “Не си тръгвай!”, “Стой с мен!”, “Не мога да спя!”.
Тук ви предлагаме няколко идеи за вечерите, когато на детето му е трудно да заспи.
1. Добавете “глупаво” време. Децата намаляват стреса чрез игра. Особено глупавите игри. Преди къпането добавете гонене наоколо, крийте се и се търсете, малко лудо време, през което децата се смеят. След това ги изкъпете, масажирайте, разкажете история и изпейте песен, както обикновено.
2. Добавете специално време за родителя. Понякога децата не се чувстват свързани с родителите, особено когато са на училище по цял ден а вие – на работа. След банята добавете 10 минути, по време на които да се свържете с детето отново. Наречето го “нашето специално време” и позволете не детето да говори и да бъде активен слушател. Идея да позволите на разговора да се случва непосредствено: питайте го кои са били трите най-добри части от деня му и му кажете три неща, които обичате в него.
3. Добавете прогресивна релаксация. Правя съкратена версия на това всяка нощ с моето 4-годишно дете. Фокусирам се върху ръцете и краката му, въвеждам малко от това, което той е правил през деня. “Ръцете ти са тежки и топли, без повече рисуване днес, без повече игра с Лего. Просто почивка и растеж. Краката ти са тежки и топли, усещат се спокойни и отпуснати. Без повече скачане и танцуване днес, време е за сън.”
4. Заменете историята за спане с предположения за сънища. Колкото и да обичам да казвам, че постоянството е най-важното, понякога децата биват уловени в своето собствено въображение. Разговорите за това, което детето ви може да сънува след като сте изгасили лампата, може да му помогне да канализира своето супер активно въображение и да го насочи към страната на сънищата. Опитайте се да разкажете заедно история и говорете за това как тя може да се превърне в сън.
5. Добавете междинно хапване. Понякога децата са гладни – особено, когато преминават през фаза на растеж. Ниски нива на кръвната захар може да се усещат като тревожност. Ако детето ви започне да пита за нещо за хапване, добавете снакс превантивно в рутината. Ние хапваме след къпането. Синът ми хапва, докато си чете история. После следват миенето на зъбите, масажът, приказката и песничката.
Превод за Център за детско развитие “Малки чудеса”: Ирина Иванова
Източник: https://nurtureandthriveblog.com