Управлението на вашия собствен стрес е най-добрият начин да предпазите детето си от това да поеме тревожността ви. Можете да опитате с техники за осъзнато присъствие (майндфулнес) като дълбоко дишане. Практикуването им всеки ден, ще ви помогне да се чувствате по-спокойни като цяло и да увеличите ефективността на другите техники, които използвате, когато се чувствате тревожни. Можете също да се опитате да идентифицирате нещата, които ви карат да се тревожите или да измислите план как да реагирате на тях и да поставите граници. Работата с терапевт също може да помогне.
След като разберете как да овладявате собствения си стрес, можете да помогнете на децата да усвоят същите тези умения. Не е необходимо да криете безпокойството си. Говорете с децата за това как се чувствате и как се справяте с него. Може да кажете: „Чувствам се уплашен/а в момента, но знам, че това, от което се страхувам, е малко вероятно наистина да се случи.“
Ако направите нещо, за което впоследствие съжалявате, говорете също и за това: „Изкрещях ти тази сутрин, защото се притеснявах, че ще закъснеем. Но знам, че има по-добри начини да реагирам, когато се чувствам така“. Разговорите за тревожността помагат на децата да разберат, че стресът е нормален и могат да го управляват. По този начин можете да планирате справянето с тревожността, преди да ви завладее. Говорете с децата как можете заедно да направите съвместния си живот по-малко стресиращ. Например, може да събират точки за малка награда всеки път, когато се подготвят за училище навреме. Но се опитайте да избягвате да правите децата отговорни за управлението на вашата тревожност. Ако определена дейност ви причинява много стрес, намерете други възрастни, които да ви подкрепят в нея или да я поемат. Съвместяването на родителството с грижата за собственото психично здраве може да бъде предизвикателство, но не е нужно да го правите сами.
В дългосрочен план, може да се отрази негативно на децата, ако често стават свидетели на тревожни състояния у родителите си.
Децата търсят информация от родителите си как да тълкуват двусмислени ситуации – ако родителят изглежда постоянно тревожен и уплашен, детето ще приеме, че определени сценарии не са безопасни. И има доказателства, че децата на тревожни родители са по-склонни да проявяват безпокойство, вероятно поради комбинация от генетични рискови фактори и заучено поведение.
Може да бъде болезнено да си помислите, че въпреки най-добрите си намерения, може да се окаже, че предавате собствения си стрес на детето си. Но ако сте в процес на работа по тревожността си и започнете да забелязвате, че детето ви проявява тревожно поведение, първото важно нещо е да не потъвате в чувство за вина. „Не е необходимо да се наказвате“, казва д-р Джейми Хауърд, директор на програмата „Стрес и устойчивост“ в Child Mind Institute. „Чувството за безпокойство е много тежко и не е лесно да го изключиш.“
Предаването на тревожността от родител към дете не е неизбежно. Второто важно нещо, което трябва да направите, е да приложите стратегии, за да гарантирате, че няма да предадете своето безпокойството и на децата. Това означава да управлявате собствения си стрес възможно най-ефективно и да помагате на децата си да управляват техния. „Ако детето е предразположено към тревожност“, добавя д-р Хауърд, „полезно е да го осъзнаете по-рано и по-рано да го обучите на стратегии за управление“.
Осъзнато управление на стреса
Може да бъде много трудно да предадете чувство на спокойствие на детето си, докато се опитвате да се справите със собствената си тревожност.
Когато се чувстваме тревожни, започваме да се притесняваме какво може да се случи в бъдеще – всички онези „Какво, ако…“. За да избегнете тревогите за бъдещето, опитайте да практикувате осъзнато присъствие – това е техника за фокусиране върху настоящето. Ето две често срещани упражнения, които да опитате:
- Стегнете мускулите си: Започвайки от пръстите на краката си, изберете един мускул и го стиснете силно. Пребройте до пет. Освободете го и забележете как тялото ви се променя. Повторете упражнението със следващите мускули, движейки се нагоре по тялото.
- Коремно дишане: Сложете едната ръка на корема си, а другата на гърдите. Бавно вдишвайте с корема си (разширете го като балон) и бавно издишвайте (изпуснете въздуха от балона).
Можете да практикувате осъзнато присъствие в моменти, когато се чувствате тревожни, но е добре да отделяте време за профилактика всеки ден. Редовната практика ще ви научи да използвате техниките по-ефективно, когато наистина имате нужда от тях, а също така може да ви помогне да се чувствате по-спокойни като цяло.
Разберете какво ви провокира
Обърнете внимание на това, което предизвиква безпокойството ви. Понякога чувството на тревожност е неизбежно, но можем да го влошим, ако се концентрираме върху него. Ако сте склонни да мислите за най-лошото, когато усетите дразнене в гърлото, сърфирането в интернет и търсенето на причините за този симптом, може да ви разтревожи още повече. По същия начин, ако се стресирате от събитията в новините, прекарването на време в четене (или дори използване на социални медии) може да ви накара да се почувствате по-зле. Добре е да поставите граници за това кога и как ще се ангажирате с неща, които могат да предизвикат безпокойството ви.
Ако страдате от тежка степен на тревожност и практикуването на осъзнато присъствие и самостоятелното поставяне на граници не помага, консултирането със специалист по психичното здраве има смисъл. Такъв професионалист може да ви помогне да работите с методи за управление на стреса, които да отговорят на вашите специфични нужди. Докато се учите да понасяте стреса, вие от своя страна ще научите и детето си, което приема сигнали от вашето поведение, как да се справя със ситуации на несигурност или съмнение.
„Голяма част от лечението на деца с тревожност“, обяснява д-р Лора Кирмайер, клиничен психолог, „всъщност е обучението на родителите на толерантност към стреса. Това е синхронен процес – той едновременно управлява тревожността на родителите, и също така как те подкрепят и поддържат развитието на толерантност към стрес у детето“.
Модел на толерантност към стрес
Щом научите кои от стратегиите за управление на стреса работят за вас, можете да ги споделите с детето си, когато то се чувства тревожно. Ако например работите върху рационалното мислене по време на стрес, можете да практикувате същите тези умения с детето си. Кажете му: „Разбирам, че се страхуваш, но какви са шансовете наистина да се случи нещо страшно?“
Опитайте се да поддържате спокойно, неутрално поведение пред детето си, дори все още да сте в процес на работа по управлението на тревожността си. Д-р Хауърд казва: „Обърнете внимание на израженията на лицето си, думите, които избирате и интензивността на емоцията, която изразявате, защото децата ви “четат”. Те са малки попивателни и поемат всичко“.
Обяснете безпокойството си
Макар да не искате детето ви да е свидетел на всеки тревожен момент, който преживявате, не е нужно постоянно да потискате емоциите си. Добре е (и дори здравословно) децата да виждат как родителите им се справят със стреса от време на време, но е добре да им обясните защо сте реагирали по начина, по който сте реагирали.
Да кажем, че сте се разгневили, защото сте се притеснявали дали ще успеете да заведете детето си на училище навреме. По-късно, когато нещата се успокоят, кажете: „Помниш ли, когато сутринта бях наистина раздразнен/а? Чувствах се притеснен/а, защото ти закъсняваше за училище, а начинът, по който се справих с безпокойството си, беше с крясъци. Но има и други начини, по които можем да управляваме тревогите си. Може би с теб ще успеем да измислим по-добър начин да излизаме от вкъщи всяка сутрин.“
Когато говорим за тревожността по този начин, даваме на децата разрешение да изпитват стрес, обяснява д-р Кирмайер, и изпращаме посланието, че стресът е управляем. „Ако чувстваме, че трябва непрекъснато да предпазваме децата си от това да ни виждат тъжни, ядосани или тревожни, ние деликатно им предаваме посланието, че нямат право да изпитват тези чувства, да ги изразяват или управляват“, добавя тя. „Така им даваме индикация, че няма начин да ги овладеят, когато се случат“.
Изградете стратегия за действие
Можете предварително да измислите план за управление на конкретни ситуации, които предизвикват стрес у вас и дори да включите детето си в него. Ако например откриете, че се сте тревожни при мисълта да подготвите сина си за лягане в разумен час, говорете с него как можете заедно да се справите по-добре с този стресиращ момент в бъдеще. Може би ще успеете да измислите план, в който той печели точки за привилегия всеки път, когато минава през вечерната си рутина, без да протестира преди лягане.
Тези стратегии трябва да се използват пестеливo – не бихте искали да прехвърляте отговорността за управление на вашата собствена тревожност върху детето си, особено ако тя прониква в много аспекти от живота ви.
Но наблюдавайки как вие прилагате план за ограничаване на конкретни тревожни моменти, детето ще разбере, че стресът може да бъде толериран и управляван.
Знайте кога да се изключите
Ако знаете, че дадена ситуация ви причинява прекомерен стрес, може да планирате предварително отсъствието си от нея, така че децата ви да не я интерпретират като опасна. Да кажем, например, че воденето на детето на училище ви изпълва с безпокойство. Вие искате да можете спокойно да заведете детето си на училище, но ако все още не сте се справили с този проблем, можете да помолите другия родител или друг доверен възрастен да се заеме с воденето. „Не искате да давате пример със своето притеснено, загрижено изражение при отделяне от децата “, казва д-р Хауърд. „Не искате да си помислят, че има нещо опасно в това да ги оставите в училище“.
Като цяло, ако чувствате, че сте обхванати от безпокойство в присъствието на детето си, опитайте се да се отпуснете. Даниел Вейт, майка, която се грижи за децата си вкъщи и пише в блог за борбата си с тревожността, споделя, че отделя известно време за себе си и се заема с дейности за облекчаване на стреса, когато започне да се чувства особено тревожна. „Имам списък със съвети за справяне с паниката и в секундата, в която я усетя да се надига, започвам със списъка – да се разходя, да пия чай, да си взема вана, или просто да изляза за малко на въздух“, споделя тя. „Лично за мен става дума за вяра във факта, че безпокойството ще си отиде и просто трябва да преминем през него, докато това се случва.“
Изградете си система за подкрепа
Да бъдете родители, докато полагате усилия за собственото си психично здраве, може да бъде предизвикателство, но не е нужно да сте сами. Има много подкрепа онлайн, в блогове, форуми и социални медии. Получаването на подкрепа от останалите хора в живота ви също е важно. Те може да са терапевти, родители или приятели – всеки, който би се отзовал, когато се почувствате претоварени, дори просто за да ви каже няколко успокоителни думи. „Аз съм част от действителна група за подкрепа, но имам и мрежа от приятели“, казва Вейт. „Открита съм с приятелите си за това през какво преминавам, защото имам нужда да мога да им се обадя и да помоля за помощ“.
Източник: childmind.org
Превод за Център за детско развитие “Малки чудеса”: Искра Петрова
Photo credit: Freepik