Когато изпитваме неприятни емоции, тялото ни реагира – започваме да дишаме учестено, сърцето ни бие лудо, стомахът ни се свива.
В действителност не можем да влияем на тези емоции, но може да контролираме нашето поведение и как да реагираме на нашите чувства.
Тялото и умът ни са свързани. Затова се получава и физиологичен отговор на емоциите. Дълбокото дишане помага да успокоим тялото, контролирайки физиологичните реакции, които от своя страна, помагат на ума ни също да се успокои.
Ползи от практикуване на дълбоко дишане за саморегулиране
Според експерти от Харвард, дълбокото дишане оказва ползотворно влияние по няколко начина. Регулира нивото на възбуда, което помага да успокоим телата си и да постигнем саморегулация.
Ето как:
- Понижава сърдечната честота;
- Понижава кръвното налягане;
- Намаля нивото на хормона на стреса – кортизол;
- Помага да се регулира телесната температура;
- Кара ви да забавите дишането си.
Как правилно да практикувате дълбоко дишане
Не е сложно, но може да изглежда неловко и неестествено в началото на практикуването му. Всъщност, има точно определен начин, за да получите максимум ползи.
- Вдишайте бавно през носа, докато не можете да поемете повече въздух;
- Стомахът ви трябва да се издуе. Ако сте леганли, поставете ръката си отгоре и ще усетите как се издига;
- Издишайте бавно и напълно през устата. Уверете се, че го правите леко, както духате гореща храна.
Как да научите децата си да дишат дълбоко по правилния начин?
Може да се окаже малко сложно за децата, но е чудесно умение, което да усвоят.
Децата често издишват трудно и твърде бързо без да включват диафрагмата. Разбира се, с практиката ще дойде и усъвършенстването. Упражнявайте се ежедневно и скоро те ще се превърнат в експерти.
Също така, може да използвате и визуални средства, които децата да следват и да ги окуражават да прилагат правилната техника.
Практикувайте дълбокото дишане ежедневно
Преди детето ви да усъвършенства дихателните упражнения, особено когато са разстроени, те се нуждаят от много (ама наистина много) практика, докато са спокойни и готови да се учат.
Опитайте дълбокото дишане за едноминутни интервали в следните моменти:
- Когато се събуждат сутрин;
- Когато се приберат от училище;
- На масата преди вечеря;
- В минутите за почивка;
- Преди лягане.
От полза би било да започнете да практикувате и в непланирани моменти от деня, когато нещата леко ескалират, но не са извън контрол.
Например, ако детето ви е хиперактивно и решите да се забавлявате навън – кажете пред всички, че ще излезете, само след като направите едноминутно дълбоко дишане. Може би ще е необходима още минутка, за да могат всички да се спрат, но след като го направят, ще са по-спокойни и ще е много по-лесно да продължите със забавните планове.
Упражнения за дълбоко дишане, подходящи за деца
Има много варианти на чудесни упражнения за дълбоко дишане, които да се прилагат от деца. По долу ще откриете някои от тях, които може да изтеглите и отпечатате.
Дишане в квадрат
Тази игра може да се ползва и от възрастни с цел успокояване. Следвайте формата на квадрата. Поемете бавно въздух, броейки до 4, задръжте, броейки до 4, издишайте (отново до 4) и задръжте до 4. Повторете.
Дишане с помощта на торта за рожден ден
Тази игра създава визуално изображение за децата, учейки се да дишат правилно.
Помиришете тортата (вдишване)
Духнете свещичките (издишване)
Хартиена въртележка
Най-добре е да се използва истинска хартиена въртележка. Идеята е да накарате децата да си да поемат дълбоко въздух, след това да го издишат, опитвайки се да завъртят въртележката колкото се може по-бавно. За да се получи, детето трябва да издиша бавно. Чудесен начин, за да накарате детето да диша с правилната скорост.
Да издухаш глухарче
Насърчава децата да наблюдават хвърченето на семената на глухарчето – нещо, което децата опитват редовно.
Дишане с петте пръста на ръката
Чудесна стратегия за съвместно регулиране, по време на която вие заедно с детето си допирате дланите си и ги очертавате, като същевременно дишате по определен начин. Вдишвате, изкачвайки се нагоре и издишвате, спускайки се надолу.
Съвместното регулиране е основна част от развиването на емоционални саморегулиращи умения.
Упражняване на дишане чрез листо на дъб
Игра, която може да се практикува, както с нарисувано листо, така и с истинско в парка.
Дишане чрез мързеливата осмица
Това упражнение е част от програмата за Зоните на регулиране- социо-емоционална обучителна програма за деца.
Още един вариант да се успокоят децата. Синът ми, например, обича да го практикува, рисувайки осмица върху дланта си, като по този начин си напомня да диша дълбоко.
Превод за Център за детско развитие „Малки чудеса“: Татяна Христова
Източник: https://hes-extraordinary.com