
Може би практикуването на релаксация ви звучи странно или като лукс, който не можете да си позволите през месеците, в които очаквате вашето бебе или в дните след раждането, които вече ще бъдат изпълнени със съвсем нов смисъл и грижи. Но има прости съвети, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да се почувствате по-добре дори в най-натовареното и стресиращо ежедневие.
Ако сте бременна, може би вече се подготвяте с мисълта, че грижите за бебето няма да оставят много свободно време за вас, така че използвайте тази възможност, за да отделите малко време за себе си. А ако имате други деца или сте родила, вече знаете, че времето за самата вас е все по-кратко.
Практиките за релаксация може да ви помогнат по много начини, независимо колко време може да отделите за тях – има различни техники, които ще ви позволят да ги прилагате за по-дълго или по-кратко.
Ползи от релаксацията
Има много причини, за да подарите моменти на релаксация през бременността и по време и след раждането. Методите, които могат да се използват, са различни, а ползите от тях включват:
- Усещане за по-добра способност да се справяте със стреса.
- Релаксацията сигурява време за откъсване от проблемите, трудностите и отговорностите. осигурява на тялото ви „почивка“ от ефектите на стреса.
- Подобрява чувството за благополучие.
- Намалява тревожността.
- Намалява чувството на умора и отпадналост, причинено от стреса.
- Помага за по-слабо усещане на болки и неразположения, тъй като те могат да се дължат на повишено мускулно напрежение.
- Кръвното налягане може да бъде понижено чрез практикуване на релаксация.
- Визуализирането помага да използвате въображението си по положителен начин – понякога си представяме неща, които увеличават напрежението и предизвикват стрес и безпокойство. Редовното използване на ума по различен начин може да помогне за преодоляването им или за промяна на фокуса на ума.
- Вашето бебе ще има по-спокойна мама и ще бъде облагоприятствано от по-малкото физическо напрежение в тялото по време на бременността.
- След бременността, бебетата усещат допълнителното напрежение у майката или бащата – релаксацията може да помогне за намаляването му и по този начин да успокои по-лесно както вас, така и бебето.
Специфични релаксации могат да помогнат за преодоляване на страха, разочарованието и тревогите.
Ползи по време на раждането
- Намалява болката и интензивността на контракциите.
- Помага за спестяване на енергия, така че да имате повече енергия за раждането.
- Спомага раждането да протече по-лесно.
- Може да ви помогне да си починете между контракциите.
- Помага на самата вас да се справите по-добре с раждането.
Ползи след раждането на бебето
- По-лесно ще успокоявате бебето си, когато и вие сте по-спокойни.
- Стимулира рефлекса на потичане на млякото по време на кърмене.
- Може да ви даде възможност за почивка, когато нямате време за сън.
Защо е необходимо да релаксираме?
Различните стресови фактори, с които се сблъскваме през живота, могат да окажат влияние върху нас във физически, духовен и емоционален план. Ако се научим да ги разпознаваме, е по-вероятно да успеем да им противодействаме и да ги преодолеем.
Физическите последици от стреса включват:
- Повишена сърдечна честота и кръвно налягане
- По-слабо и учестено дишане
- Дишане с горната част на гръдния кош, вместо да се използва диафрагмата, която е по-ефективна
- По-изразено вдишване или задържане на дъха след вдишването
- Повишено мускулно напрежение като:
- Напрежение в горната част на гърба и мускулите на врата (случвало ли ви се е да забележите напрежение или главоболие в края на деня и да не осъзнаете, че сте всъщност сте натрупали цялото това допълнително напрежение?).
- Стиснати в юмрук ръце
- Кръстосване на краката или глезените
- Седене на стол с наклонен напред гръб, понякога в скована позиция
- Намръщено изражение
- Стиснати зъби
- Потене
- Гадене
- Потропване с краката, неспокойни пръсти
- Умора от използването на допълнителна енергия
- Присвиване в стомаха
- Сухота в устата
Натрупването на последиците от стреса в продължение на дълги периоди от време може да причини болка, неразположения и дори болест.
По време на бременността
Продължителният стрес може да се отрази на бебето ви. Повишеното ниво на някои хормони и химични вещества, причинени от стрес и тревожност, може да преминат през плацентата и да достигнат и до бебето.
По време на раждането
Ефектите от повишеното физическо напрежение по време на раждането могат да:
- Увеличат болезнеността или интензивността на контракциите.
- Причинят повече разход на енергия от необходимото, поради което раждането може да бъде по-уморително.
- Да забавят хода на раждането чрез потискане на контракциите.
Други ефекти, причинени от стрес
- Раздразнителност
- Недоволство
- Промени в настроението
- Увеличаване на тютюнопушенето или приема на алкохол
- Лош сън
- Увеличен или намален апетит
Видове релаксация
Съществува широк спектър от методи за релаксация, вариращи от много задълбочени до много прости и лесни за използване в ежедневието техники. Можете да изберете сами един или повече методи, с които се чувствате най-комфортно.Ето и някои примери за видове релаксация.
Медитация
Съществуват различни форми на медитация, които можете да практикувате. Налична е много информация в книги за релаксация, различни сайтове, видеоклипове. Можете да се обърнете за насоки и практики и към специалист.
Физическа релаксация
Този вид релаксация е известна още като физиологична релаксация, тъй като предизвиква физически ефекти в тялото.
Тя е лесна за прилагане навсякъде и във всяка поза, тъй като целта й е да преместите част от тялото си в противоположна на напрегната позиция. Например, отпускате раменете назад, така че те вече да не са прегърбени.
Колкото повече се упражнявате да разпознавате, че част от тялото ви е в напрегнато положение, и да го променяте, като отпускате мускулите, толкова по-лесно ще става практиката. Мозъкът ви също ще започне да ви дава сигнал, когато се появят признаци на напрежение. След което ще можете да преместите тялото си в противоположна позиция.
Осъзнато дишане
Когато сте стресирани, без да го осъзнавате, фокусът често е насочен върху вдишването и понякога може дори да задържате дъха си. Трудно е да се отпуснете, когато сте фокусирани върху вдишването. Осъзнатото дишане и издишване може да ви помогнат да освободите напрежението и да заемете по-отпусната позиция. Понякога дори само едно голямо издишване може да ви помогне да постигнете това.
Да се съсредоточите върху издишването и да оставите тялото да вдиша отново, когато е готово, може да помогне за забавяне на дишането и да позволи на диафрагмата да работи по-ефективно. Възможно е да забележите, че дишането ви също се променя – преминава от горната част на гръдния кош към долната, когато се съсредоточите върху комфортно издишване дори за няколко минути.
Създаване на мисловни образи / визуализиране
При тази техника концентрацията се насочва върху мисловен образ, напр. представяте си, че седите или лежите на любимото си място на открито, и се съсредоточавате върху звуците около вас – това, което виждате, усещате, и на което се наслаждавате. Можете да си представите, че е възможно да се пренесете на това любимо място по всяко време.
При визуализиране и създаване на мисловни образи, можете също така да бъдете водени от нечий глас, като си представяте образите, които ви описват.
Техники за облекчаване на стреса
Понякога напомнянето да направите нещо за себе си може да ви помогне да се справите с предизвикателствата на тежък и натоварен ден. Намерете едно нещо, което можете да направите за себе си днес, в този кратък списък за намаляване на стреса.
Физическа активност ~ Разходете се. Самото излизане на чист въздух извън дома може да помогне. Помислете за любимото си занимание или дейност за упражнения. Решете кога можете да ги включите в програмата си за тази седмица.
- Релаксация ~ Опитайте някой от посочените методи за релаксация.
- Масаж ~ Поставете ръцете си зад врата и леко масажирайте с кръгови движения. Придвижете се до основата на черепа и масажирайте с пръсти.
- Почивка ~ Просто спрете за 5 минути и седнете или легнете. Всичко останало може да почака.
- Дълбоко дишане ~ Поемете бавно и дълбоко въздух, задръжте го за момент и след това бавно го изпуснете през устата. Повторете това дишане още няколко пъти със затворени очи. Опитайте се да отпуснете раменете и да усетите как напрежението напуска тялото ви, като отпускате ръцете и пръстите си, докато издишвате.
- Насладете се на топла вана или спа ~ Имайте предвид, че ако сте бременна спа центровете не се препоръчват, а ваните трябва да са топли, а не горещи.
- Излезте навън на кафе,чай, сок, дори минерална вода
Отпивайте студена напитка бавно през сламка и отделете време, за да й се насладите. - Прочетете списание.
- Помолете някой друг да ви приготви храна или излезте да ядете навън, ако е възможно.
- Променете обстановката ~ Излезте от вкъщи, дори за известно време.
Ако дотук не сте намерили нещо, което да ви помогне, изберете свое собствено средство за освобождаване от стреса.
Помислете за хобита и приятни дейности.
Не винаги е необходимо да спрете и да легнете, за да се отпуснете. Да се насладите на някое от любимите ви занимания е добър начин за релаксация.
Физическа активност
Макар не всички жени да намират упражненията и физическата активност за приятни, те са добро средство за облекчаване на стреса. Разходката, плуването, карането на колело или любимото ви занимание могат да променят хода на ежедневието. Това дава възможност да се откъснете от други ангажименти и да изразходите излишната енергия, вместо да я оставите да се натрупва в излишно мускулно напрежение.
Масаж
Масажът помага за подобряване на кръвообращението и отпускане на мускулите. Той може да бъде особено полезен в областта на шията и раменете или като масаж на цялото тяло, когато имате възможност за такъв. Масажът ще ви помогне наистина да се отпуснете. Някои бременни намират за много приятен масажа на краката, дори по време на раждането. Други предпочитат масаж на гърба по време на контракциите или между тях, за да се справят с родилните болки.
Научете и започнете да използвате някои прости масажни движения (ако сте правили масаж преди, експериментирайте с движенията, които ви харесват). Не е необходимо да сте експерт, за да може да ги прилагате. Има и инструменти за масаж, които могат да се използват, а защо да не опитате дори с проста топка за тенис, която да се търкаля по гърба. Можете да я ползвате и сами, като седнете или легнете върху нея и я разположите върху областта, която искате да масажирате. След това леко раздвижите тялото си, за да промените положението на топката. Продават се и различни дървени и пластмасови масажни инструменти, но е добре първо да ги пробвате, тъй като някои са по-добри от други.
Релаксация чрез докосване
Тя може да насърчи или подпомогне преминаването в релаксираща позиция. като някой друг приложи лек натиск върху част от тялото, например раменете, за да се отпуснат. Практикуването на релаксация чрез докосване може да е полезно преди раждането, за да се подготвите за докосванията, по време на самото раждане. Също така може да бъде полезен метод, който партньорите да използват, за да подпомогнат отпускане по време на раждането, ако родилката има нужда от него.
Групова релаксация
Възможно е близо до вас да има група, към която да се присъедините, за да научите и практикувате методи за релаксация. Понякога това е един наистина добър начин да отделите време за себе си. Често в курсовете за подготовка за раждането, също може да ви бъде предложено практикуване на методи за релаксация, които да ви помогнат в родилния процес.
CD или DVD за лично време за релаксация
На пазара се предлагат много CD или DVD за релаксация, които можете да закупите, за да ги използвате у дома и да си помогнете да се отпуснете. Опитайте се да намерите такива, които ви харесват, и ги използвайте редовно.
Използване на музика за подпомагане на релаксацията
Музиката може да се използва както на като фон, така и като основен акцент по време на релаксация. Изберете любима музика за релаксация по време на бременността и може да я използвате и по време на раждането.
Няколко важни допълнения
Колкото по-често използвате и практикувате техники за релаксация,толкова по-лесно ще можете да ги включите в моменти, когато наистина се нуждаете от тях – например по време на раждането или докато успокоявате бебето си. Възможно е невинаги да имате време да спрете и да се отдадете на по-дълъг метод на релаксация, но когато го практикувате редовно, ще можете да го използвате по време на ежедневните си дейности по-бързо и с нужда от по-малко концентрация.
Ако искате да използвате релаксация по време на раждането, е важно да я упражнявате по време на бременността, тъй като с тази практика ще я включите по-лесно и естествено в процеса на раждане. Опитайте се да практикувате различни методи и открийте кой ви подхожда най-добре. Също така използвайте различни позиции, тъй като по време на раждането може да имате възможност да се движите и да опитате различни пози и начини да се настаните удобно. Ако практикувате само в легнало положение например, може да не ви е толкова лесно да използвате релаксация в съвсем различна поза.
Добре е също така да практикувате релаксация, когато около вас е шумно, тъй като по време на раждането невинаги има тиха и спокойна обстановка, а наоколо има и други хора като акушерки, лекари, медицински сестри.
Кога можете да практикувате релаксация
- Когато лягате да си починете ~ преди да заспите.
- Докато гледате телевизия.
- Докато практикувате дишане и релаксация в подготовка за раждането.
- Преди да си легнете.
- Докато седите в чакалнята на лекаря.
- По време на вагинален преглед.
- След раждането, докато седите или лежите, за да нахраните бебето си.
- Практикуването на релаксация преди или по време на кърмене може да подпомогне рефлекса за потичане на млякото.
Още десет момента за релаксация
- В края на дълъг работен ден или вкъщи.
- Когато седите, за да нахраните бебето или малкото си дете.
- След разопаковане на покупките от пазаруване.
- Когато имате нужда от сън, но нямате време.
- Когато наоколо няма никого и имате нужда от помощ.
- След като сте приготвили вечерята, за да можете да ѝ се насладите, когато се храните.
- Когато всички неща, които правите, за да успокоите бебето си, не дават резултат.
- Когато имате твърде много неща за вършене и не знаете откъде да започнете.
- Между четенето на имейли или работата на компютъра.
- В онези моменти, когато просто искате да отделите малко време за себе си.
Малко практика на методи за релаксация
Лесна физическа релаксация
- Седнете удобно и оставете раменете си да се отпуснат и да паднат надолу.
- Изпънете пръстите си и се облегнете назад в стола.
- Вдишайте бавно и дълбоко, а след това се съсредоточете върху продължително равномерно издишване. Опитайте се да изпразните белите си дробове колкото е възможно повече.
- След това започнете да дишате нормално, но при всяко вдишване се фокусирайте върху това да изкарате напрежението от тялото си, докато издишвате.
- Продължете 1, 2, 5 или 10 минути в зависимост от това колко време имате. Дори 1 минута може да ви даде усещането на лукса за малко време за себе си.
Ако това е вашата първа бременност, опитвайте тази тази техника често, за да я практикувате и да се подготвите за използването й след раждането на бебето.
Релаксация с топчета памук
- Седнете и прочетете следващите редове. След това затворете очи. Опитайте се да се изключите от всички неща, които трябва да правите, и бавно и дълбоко вдишайте, задръжте дъха за няколко мига и след това бавно издишайте. Повторете това отново четири пъти. Сега си представете….
- Влизате в банята си и на рафта има кутия, пълна с топчета памук. Това са вашите грижи и отговорности за деня. Различни цветове, за различните от тях.
- Започнете да ги изваждате едно по едно и да ги поставяте в празен буркан отстрани. Опитайте се да ги пускате в буркана едно по едно, като изпълнявате или обмисляте всеки ангажимент, а след като приключите, го оставяте в буркана. Едва след това вземете следващото топче памук. .
- Ще можете ли да ги премествате всеки ден, докосвайки ги едно по едно. Някои ще пуснете по-бързо от други, а някои ще отнемат повече време и ще бъдат същите и утре, докато не бъдат приключени? Прехвърляни от едната страна на другата.
- Ще се добавят нови топчета, а други ще бъдат изхвърлени, след като бъдат използвани и завършени. Но ще можете да държите всяко едно от тях в дланта си и да обмисляте неговото значение, докато не приключите.
Животът и майчинството могат да бъдат изпълнени с прекалено много отговорности и изисквания, които постоянно и настоятелно искат вашето внимание. Можете да правите само по едно нещо в даден момент.
Ако все още не сте го направили, напишете списък, за да можете да се съсредоточите върху едно нещо, докато го завършите. След това го зачеркнете в списъка или си представете как премествате топчето памук. Едва след това преминете към следващото нещо.
Релаксация с масаж
Това е по-дълга релаксация в легнало положение, когато разполагате с малко повече време.
- Легнете на пода, дивана или леглото и оставете тялото си да натежи, сякаш потъва в опората под него. Оставете краката да се разгънат, ако сте по гръб (легнете настрани, а не по гръб, ако сте бременна над 16- гестационна седмица, с възглавница между краката, ако е необходимо, за да ви е по-удобно). Ако сте легнала настрани, проверете дали краката ви са подпрени удобно. Насладете се на усещането, че тежестта на краката ви се поема от опората под вас. В момента не е необходимо те да ви държат изправена.
- Представете си, че някой масажира стъпалата ви, като му кажете, че стъпалата и краката ви са уморени, защото сте били много върху тях днес, през целия ден.
- Ако прасците и долната част на краката ви са уморени, представете си как някой масажира прасците ви.
- Почувствайте как кръвта се връща обратно в краката и стъпалата ви. Докато си почивате, усетете как цялата енергия се връща в тялото ви, докато леко вдишвате и издишвате.
- Ако все още имате време, оставете и ръцете, главата и горната част на гърба да натежат. Сега си представете, че някой масажира врата и раменете ви, и почувствайте как напрежението и стягането изчезват от тялото ви. Представете си как притока на кръв се подобрява от врата надолу, по ръцете, до върховете на пръстите, и усетете как ръцете ви натежават. Като вдишвате и издишвате внимателно, усетете как енергията се връща в тялото ви.
- Сега, ако действително имате някой, който би могъл да масажира стъпалата и краката, врата и раменете ви, помолете го да ви помогне и му обяснете ползите от всичко това. Кажете му откъде да започне (или му дайте да прочете този текст, докато прави масажа) и се отпуснете и релаксирайте!
Източник: www.thepregnancycentre.com.au
Превод за Фондация “Нашите недоносени деца”: Я. Груева