Стрес и бърнаут при хора, които се грижат за човек в семейството

Работата по обгрижване на човек в семейството може да бъде изтощителна и непосилна. Има стъпки, които можете да предприемете, за да овладеете стреса и да си върнете чувството за баланс, радост и надежда в живота.

Какво представлява бърнаутът при хората, които полагат грижи за свой близък?

Въпреки че грижата за любим човек може да бъде възнаграждаваща, тя е съпътствана от много стресови фактори. Тъй като грижите често са дългосрочно предизвикателство, емоционалното им въздействие може да има лавинообразен ефект във времето. Възможно е отговорностите по грижите за човек в семейството да продължат с години. Може да бъде особено обезсърчително, ако чувствате, че задачата е отвъд силите ви, ако няма надежда, че човекът в семейството ще оздравее или, ако въпреки всичките ви усилия, състоянието му постепенно се влошава.

Продължителният стрес от грижите може да окаже влияние върху вашето здраве, взаимоотношения и душевно състояние и да доведе до бърнаут – състояние на емоционално, психическо и физическо изтощение. Когато стигнете до този момент, страдате както вие, така и човекът, за когото се грижите.

Ето защо да обърнете внимание на себе си не е лукс, а необходимост. Работата по вашето собствено емоционално и физическо благополучие е също толкова важна, колкото да се уверите, че членът на вашето семейство ще стигне до лекарския кабинет в определен час или ще вземе лекарствата си навреме.

Признаци и симптоми на стрес и бърнаут при хора, които се грижат за свои близки

Когато се грижите за ваши близки, е важно да се ​​научите да разпознавате признаците на стрес и бърнаут, за да успеете да предприемете незабавни превантивни действия и да започнете да подобрявате ситуацията за вас и за човека, за когото се грижите.

Чести признаци и симптоми на стрес при хора, които полагат грижи за членове на семейството:

• Тревожност, депресия, раздразнителност
• Чувство на умора и изтощение
• Проблеми със съня
• Свръх реакция на дребни проблеми
• Нови или влошаващи се здравословни проблеми
• Проблем с концентрацията
• Обидчивост
• Пиене, пушене или хранене в повече
• Пренебрегване на отговорностите
• Намаляване на забавленията

Чести признаци и симптоми на бърнаут при хора, които полагат грижи за членове на семейството:

• Имате много по-малко енергия от преди
• Хващате всяка настинка или грип около вас
• Постоянно сте изтощени, дори след сън или почивка
• Пренебрегвате собствените си нужди, защото сте твърде заети или защото смятате, че не са важни
• Животът ви се върти около грижите за вашия близък, но това ви носи малко удовлетворение
• Не можете да се отпуснете, дори когато ви помагат
• Вие сте все по-нетърпеливи и раздразнителни към човека, за когото се грижите
• Чувствате се безпомощни

Как да се справите?

Въпреки че грижата за любим човек никога няма да бъде без стрес, следните съвети могат да ви помогнат да облекчите натоварването, да избегнете симптомите на бърнаут и да намерите повече баланс в живота си.

Избегнете бърнаута като приемете, че можете да промените нещата

• Чувството на безсилие е причина номер едно за бърнаут и депресия.

Това е лесен капан, в който можете да попаднете, когато се грижите за член на семейството, особено ако се чувствате в неочаквана за вас роля или не можете да промените нещата към по-добро. Но, независимо от ситуацията, вие не сте безсилни. Това е особено вярно, когато става въпрос за вашето душевно състояние. Не винаги можете да получите допълнително време, пари или физическа помощ, но винаги можете да получите повече радост и надежда.

• Приемете нещата.

Когато се сблъскате с несправедливост, каквато е заболяването на любим човек, или тежестта на грижите за него, често започвате да мислите върху ситуацията и да питате „Защо?“. Можете да изразходвате огромно количество енергия като премисляте нещата, които няма как да промените и за които няма ясни отговори. Това няма да ви помогне да се почувствате по-добре. Опитайте се да избегнете емоционалния капан на самосъжалението и не търсете виновен.

• Приемете избора да се грижите за вашия близък.

Признайте, че въпреки обидите или тежестта, които чувствате, сте направили съзнателен избор да полагате грижи. Съсредоточете се върху положителните причини зад този избор. Вероятно го правите, за да се отплатите на вашия родител за грижите, които сте получавали като малки. Или може би заради вашите ценности и примера, който искате да дадете на децата си. Тези дълбоки, смислени мотиви могат да ви поддържат през трудните моменти.

• Погледнете нещата от положителната им страна.

Помислете за начините по които грижите, които полагате, са ви направили по-силни, или как са ви сближили с човека, за когото се грижите, както и с други членове на семейството.

• Не позволявайте грижите да завладеят живота ви.

По-лесно е да приемете една трудна ситуация, когато в живота ви има други сфери, които ви възнаграждават. Затова е важно да не позволявате грижите да завладеят цялото ви съществуване. Инвестирайте в неща, които ви дават смисъл и цел, независимо дали става дума за вашето семейство, църква, любимо хоби или работата ви.

• Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате.

Няма как да искате да има повече брой часове в денонощието или да принудите брат ви да помага повече. Вместо да се стресирате от неща, които не можете да контролирате, фокусирайте се върху това как решавате да реагирате на проблемите.

• Празнувайте малките победи.

Ако започнете да се чувствате обезкуражени напомнете си, че всичките ваши усилия имат смисъл. Не е необходимо да излекувате болестта на любимия човек, за да направите промяна. Не подценявайте колко важно е да помогнете на любимия за вас човек, за да се чувства той по-сигурно и комфортно, както и по-обичан!

• Почувствайте се оценени.

Чувството, че сте оценени може да помогне не само за приемането на стресова ситуация, но и да се наслаждавате повече на живота. Проучванията показват, че хората, които полагат грижи за другите и се чувстват оценени, са в по-добро физическо и емоционално състояние. Въпреки стреса, грижите ги правят по-щастливи и по-здрави. Но какво можете да направите, ако човекът, за когото се грижите, вече не е в състояние да почувства или да покаже признателност за вашето време и усилия?

Представете си как би реагирал любимият човек, ако беше здрав. Ако не беше болен или в болки (или с деменция), как би погледнал вашият близък на любовта и грижите, които давате? Напомнете си, че би изразил благодарност, стига да може.

• Поздравете се за собствените си усилия.

Ако не получавате доказателство отвън, намерете начини да се поздравите и наградите. Припомнете си колко много помагате. Ако имате нужда да сте по-конкретни, опитайте да направите списък с всички неща, заради които грижите имат смисъл. Върнете се към списъка, когато започнете да се чувствате обезсърчени.

Поговорете с член на семейството или приятел. Положителната мотивация не трябва да идва от човека, за когото се грижите. Когато се чувствате неоценени, обърнете се към приятел или член на семейството, който ще ви изслуша и ще признае усилията ви.

• Потърсете помощ в грижите за вашия близък.

Поемането на всички отговорности по грижите без редовни почивки или помощ, е сигурна рецепта за бърнаут. Не се опитвайте да правите всичко сами.

• Потърсете заместник.

Обърнете се към приятели и членове на семейството, които живеят близо до вас, за да изпълняват дребни задачи, да донесат топла храна или да наблюдават пациента, за да можете да си вземете заслужена почивка. Доброволци или платена помощ също могат да предоставят домашни услуги в определени дни или периодично. Можете да разгледате програми за грижа извън дома като дневни центрове и домове за възрастни хора.

• Говорете.

Не очаквайте приятелите и членовете на семейството ви автоматично да знаят от какво имате нужда или как се чувствате. Бъдете откровени за това какво се случва с вас и с човека, за когото се грижите. Ако имате притеснения или мисли как можете да подобрите ситуацията, говорете за тях, дори и да не сте сигурни как ще бъдат приети. Започнете разговора.

• Разпределете отговорностите.

Опитайте се да привлечете възможно най-голям брой членове на семейството. Дори някой, който живее далеч може да помогне. Може да разпределите задачите. Един човек може да поеме медицинските задължения, друг да се грижи за финансите и сметките, а трети – за храната.

• Организирайте редовни разговори.

Помолете член на семейството, приятел или доброволец от център за възрастни да ви се обажда в определено време (ежедневно, седмично или толкова често, колкото смятате, че имате нужда). Този човек може да ви помогне като разпространява актуална информация за състоянието на вашия близък и координира задачите с други членове на семейството.

• Кажете „да“, когато някой ви предложи помощ.

Не се срамувайте да приемете помощ. Позволете на хората да се почувстват добре като ви помогнат. Добре е да имате подготвен списък с дребни задачи, за които другите лесно биха могли да се погрижат, като например да напазаруват или да закарат вашия близък на преглед.

• Не контролирайте всичко.

Делегирането е едно, но опитът да се контролира всеки аспект от грижите е съвсем друго нещо. Хората ще бъдат по-малко склонни да помагат, ако се стремите да контролирате всичко, давате заповеди или настоявате да правите нещата по свой собствен начин.

• Дайте си почивка.

Като зает човек, който се грижи за член на семейството, свободното време може да изглежда като невъзможен лукс. Но дължите на себе си, както и на човека, за когото се грижите, да впишете почивката в графика си. Позволете си да си починете и да правите неща, които ви харесват – всеки ден. Това ще ви направи по-добри и в грижите, които полагате.

Има разлика между това да си зает и да си продуктивен. Ако не си отделяте редовно време, за да намалите стреса и да заредите батериите си, в крайна сметка ще постигнете по-малко в дългосрочен план. След почивка ще се почувствате по-енергични и фокусирани и бързо ще компенсирате времето, което сте отделили за себе си.

• Поддържайте личните си взаимоотношения.

Не позволявайте на вашите приятелства да се изгубят в маневрирането между полаганите грижи. Тези взаимоотношения ще ви помогнат да бъдете във форма и ще ви държат позитивни. Ако е трудно да напуснете къщата, поканете приятели да ви посетят на кафе, чай или вечеря.

• Споделете чувствата си.

Простият акт на изразяване на това, през което преминавате, може да бъде много освобождаващ. Споделянето на чувствата със семейството или с приятелите няма да ви направи бреме за другите. Всъщност повечето хора ще бъдат поласкани, че им се доверявате и това само ще укрепи връзката ви.

• Дайте приоритет на нещата, които ви доставят удоволствие.

Отделяйте редовно време за хобита, които ви носят радост, независимо дали е четене, работа в градината, задачи в работилницата, плетене, игра с кучето или гледане на спорт.

• Намерете начини да се поглезите.

Дребните луксове могат да помогнат за облекчаване на стреса и да подобрят настроението ви. Запалете свещи и вземете дълга вана. Помолете съпруга си да ви разтрие гърба. Направете си маникюр. Купете свежи цветя за къщата. Всичко, което ви кара да се чувствате специални.

• Посмейте се.

Смехът е отлично лекарство срещу стреса, дори малки количества смях са много полезни. Прочетете забавна книга, гледайте комедия или се обадете на приятел, който ще ви накара да се посмеете. Опитайте се да намерите веселата страна в ежедневните ситуации винаги, когато можете.

• Излезте от къщата.

Потърсете приятели, семейство и услуги, които да ви помогнат в грижите, за да можете да прекарате известно време далеч от дома.

Погрижете се за собственото си здраве

• Мислете за тялото си като за кола.

С подходящо гориво и правилна поддръжка то ще работи надеждно и добре. Ако пренебрегвате поддръжката му, то ще започне да ви създава проблеми. Не прибавяйте към стреса от грижите за вашия близък здравословни проблеми, които е можело за избегнете.

• Посещавайте редовно лекар.

Лесно е да забравите за собственото си здраве, когато сте заети с грижите за любим човек. Не пропускайте прегледи или час за лекар. Трябва да сте здрави, за да се грижите добре за човека във вашето семейство.

• Правете упражнения.

Когато сте стресирани и уморени последното нещо, което искате да правите, е да тренирате. След това обаче ще се почувствате по-добре. Упражненията са мощно средство за облекчаване на стреса и подобряват настроението. Стремете се към минимум 30 минути през повечето дни, разделете ги на три 10-минутни сесии, ако това ще бъде по-лесно. Ще откриете, че редовните тренировки повишават енергията ви и ви помагат да намалите умората.

• Практикувайте техники за релаксация.

Ежедневните практики на релаксация или медитация могат да ви помогнат да облекчите стреса и да засилят чувството на радост и благополучие. Опитайте йога, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или медитация. Дори няколко минути в тежък ден могат да ви помогнат да си върнете баланса.

• Яжте добре.

Хранете тялото си с пресни плодове, зеленчуци, чисти протеини и здравословни мазнини като риба, ядки и зехтин. За разлика от захарта и кофеина, които осигуряват бързо събуждане и още по-бърз спад в енергията, тези храни ще ви заредят с постоянна енергия.

• Не пестете от съня.

Намаляването на времето за сън е непродуктивно. Голяма част от хората се нуждаят от повече сън, отколкото си мислят (нормата е 8 часа). Когато спите по-малко, вашето настроение, енергия, продуктивност и способност да се справяте със стреса ще страдат.

Присъединете се към група за подкрепа

Групите за подкрепа са чудесен начин да споделите проблемите си и да намерите хора, които преминават през подобни преживявания. Ако не можете да напуснете дома си, има много онлайн групи.

В повечето групи за подкрепа ще говорите за проблемите си и ще слушате как другите говорят. Не само ще получите помощ, но ще можете да помагате на другите. Най-важното е, че ще разберете, че не сте сами. Ще се почувствате по-добре когато знаете, че други хора са в същата ситуация, а техните знания могат да бъдат безценни, особено ако се грижат за човек със същото заболяване като при вашия близък.

Физическа или онлайн група за подкрепа

Център за детско развитие „Малки чудеса“ предоставя безплатна възможност за участие в онлайн група за подкрепа за родители на деца с увреждания. Тази група е създадена за родители, които имат дете със затруднения от различен характер (например моторно-двигателни или неврологични). За повечето родители, които се сблъскват с подобен проблем, животът коренно се променя с появата на симптом при детето. Дневният ритъм се пренастройва около нуждите на детето, приятелският кръг се ограничава и за съжаление, често семейството се затваря в своите граници, а общуването е предимно със специалисти, помагащи в облекчаването на проблема на детето. Целта на груповите срещи е да предоставят среда, в която родителите да получат усещането за среща и разбиране, да ги подпомогне и да облекчи страданието им, да въведе нови перспективи, начини за справяне и приемане на реалността. Научете повече за групата и начините да се включите ТУК или на телефон 0887 545 446.

Източник: www.helpguide.org
Превод за Център за детско развитие “Малки чудеса”: Ивелина Георгиева
Редакция: Ивайла Стефанова
Photo credit: Freepik