Макар да изглежда, че нищо не можете да направите за стреса на работа и вкъщи, има стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите натиска и да си върнете контрола.
Значението на управлението на стреса
Ако живеете с високи нива на стрес, излагате на риск цялото си благополучие. Стресът опустошава вашето емоционално равновесие, както и вашето физическо здраве. Той стеснява способността ви да мислите ясно, да сте ефективни и да се радвате на живота. Може да изглежда, че нищо не можете да направите за стреса. Сметките няма да спрат да идват, никога няма да има повече часове през деня и вашите работни и семейни задължения винаги ще са с високи изисквания. Но вие имате много повече контрол, отколкото бихте предположили.
Ефективното управление на стреса ви помага да преодолеете стреса, задържан върху вас, за да можете да бъдете по-щастливи, по-здрави и по-продуктивни. Крайната цел е балансиран живот, с време за работа, връзки, релаксация и забавление – и устойчивостта да издържите под натиск и да посрещнете предизвикателствата. Но управлението на стреса не е еднозначно за всички. Ето защо е важно да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас. Следните съвети за управление на стреса могат да ви помогнат да направите това.
Съвет 1: Определете източниците на стрес в живота си
Управлението на стреса започва с идентифициране на източниците на стрес в живота ви. Това не е толкова просто, колкото звучи. Въпреки че е лесно да се идентифицират основните стресови фактори като смяна на работа, преместване или развод, определянето на източниците на хроничен стрес може да бъде по-сложно. Твърде лесно е да пренебрегнете как вашите собствени мисли, чувства и поведение допринасят за ежедневните нива на стрес.
Разбира се, може да знаете, че постоянно се притеснявате от сроковете за работа, но може би стресът причинява вашето отлагане, а не действителните изисквания за работа.
За да идентифицирате истинските си източници на стрес, погледнете отблизо своите навици, отношение и извинения:
- Обяснявате ли стреса като временен („В момента се случват само милион неща“), въпреки че не можете да си спомните последния път, когато си взехте въздух?
- Определяте ли стреса като неразделна част от вашия работен или домашен живот („Тук нещата винаги са луди“) или като част от вашата личност („Имам много нервна енергия, това е всичко“)?
- Обвързвате ли стреса си с други хора или външни събития или го смятате за напълно нормален и необичаен?
- Докато не поемете отговорността за ролята, която играете при създаването или поддържането му, нивото на стрес ще остане извън вашия контрол.
Започнете да водите дневник на стреса
Стресовият дневник може да ви помогне да идентифицирате редовните стресори в живота ви и начина, по който се справяте с тях. Всеки път, когато се чувствате стресирани, следете го в дневника си или използвайте тракери на телефона си. Воденето на дневен дневник ще ви позволи да видите модели и общи теми. Записвайте:
- Какво е причинило стреса ви (направете предположение, ако не сте сигурни).
- Как се чувствахте, както физически, така и емоционално.
- Как действахте в отговор.
- Какво сте направили, за да се почувствате по-добре.
Съвет 2: Практикувайте 4 А за управление на стреса
Докато стресът е автоматичен отговор на нервната ви система, някои стресови фактори възникват в предвидими моменти: пътуването до работното място, среща с шефа или семейни срещи например. Когато се справяте с такива предсказуеми стресори, можете или да промените ситуацията, или да промените реакцията си. Когато решавате коя опция да изберете във всеки даден сценарий, е полезно да помислите за четирите А: избягвайте (avoid), променяйте (alter), адаптирайте (adapt) или приемайте (accept).
The four A’s – Avoid, Alter, Adapt & Accept
Избягвайте излишния стрес
Не е здравословно да избягвате стресова ситуация, която трябва да се реши, но може да бъдете изненадани от броя на стресорите в живота си, които можете да премахнете.
Научете се как да кажете „не“. Знайте границите си и се придържайте към тях. Независимо дали в личния или професионалния ви живот, поемането на повече, отколкото можете да се справите, е сигурна рецепта за стрес. Разграничете „трябва“ и „трябва“ и, когато е възможно, кажете „не“ на поемането на твърде много.
Избягвайте хората, които ви стресират. Ако някой постоянно причинява стрес в живота ви, ограничете времето, което прекарвате с този човек, или прекратете връзката.
Поемете контрола върху вашата среда. Ако вечерните новини ви притесняват, изключете телевизора. Ако трафикът ви прави напрегнати, тръгнете по по-дълъг, но по-малко пътуван маршрут. Ако посещението на пазара е неприятна работа, пазарувайте хранителни стоки онлайн.
Съставете списъка със задачи. Анализирайте своя график, отговорности и ежедневни задачи. Ако сте прекалили с много неща, преместете задачи, които не са наистина необходими в края на списъка или ги премахнете изцяло.
Променете ситуацията
Ако не можете да избегнете стресова ситуация, опитайте се да я промените. Често това включва промяна в начина ви на комуникация и работа във вашето ежедневие.
Изразявайте чувствата си, вместо да ги задържате. Ако нещо или някой ви притеснява, бъдете по-настоятелни и съобщавайте загрижеността си по открит и уважителен начин. Ако имате изпит, за който да учите, и вашият бъбрив съквартирант току-що се е прибрал у дома, кажете, че имате само пет минути за разговор. Ако не изразите чувствата си, негодуванието ще се натрупа и стресът ще се увеличи.
Бъдете готови да правите компромиси. Когато помолите някого да промени поведението си, бъдете готови да направите същото. Ако и двамата сте готови да се огънете поне малко, ще имате голям шанс да намерите златната среда.
Направете балансиран график. Цялата работа и никаква игра е рецепта за прегаряне. Опитайте се да намерите баланс между работа и семеен живот, социални дейности и усамотени занимания, ежедневни отговорности и бездействие.
Адаптирайте се към стресора
Ако не можете да промените стресора, променете себе си. Можете да се адаптирате към стресови ситуации и да възвърнете чувството си за контрол, като промените очакванията и отношението си.
Променете гледната точка. Опитайте се да разглеждате стресовите ситуации от по-положителна гледна точка. Вместо да се нахвърляте върху задръстване, гледайте на това като на възможност да направите пауза и да се съберете, да слушате любимата си радиостанция или да се наслаждавате на самотно време.
Вижте голямата картинка. Обърнете внимание на стресовата ситуация. Задайте си въпроса колко важна ще бъде в дългосрочен план. Ще има ли значение след месец? Година? Наистина ли си струва да се разстройвате? Ако отговорът е отрицателен, съсредоточете времето и енергията си другаде.
Осмислете вашите стандарти. Перфекционизмът е основен източник на стрес, който може да се избегне. Спрете да се настройвате за провал, като изисквате съвършенство. Поставете разумни стандарти за себе си и за другите и се научете да се съгласявате с „достатъчно добър“.
Практикувайте благодарност. Когато стресът ви сваля, отделете малко време, за да обмислите всички неща, които оценявате в живота си, включително собствените си положителни качества и подаръци. Тази проста стратегия може да ви помогне да поддържате нещата в перспектива.
Приемете нещата, които не можете да промените
Някои източници на стрес са неизбежни. Не можете да предотвратите или промените стресови фактори като смърт на близък човек, сериозно заболяване или национална рецесия. В такива случаи най-добрият начин да се справите със стреса е да приемете нещата такива, каквито са. Приемането може да е трудно, но в дългосрочен план е по-лесно от съпротивата срещу ситуация, която не можете да промените.
Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото. Много неща в живота са извън нашия контрол, особено поведението на други хора. Вместо да акцентирате върху тях, съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате, като начина, по който решите да реагирате на проблемите.
Потърсете и другата страна. Когато се изправяте пред големи предизвикателства, опитайте се да гледате на тях като на възможности за личностно израстване. Ако вашият лош избор допринесе за стресова ситуация, помислете върху тях и се поучете от грешките си.
Научете се да прощавате. Приемете факта, че живеем в несъвършен свят и че хората правят грешки. Освободете се от гнева и недоволството. Освободете се от негативната енергия, като простите и продължите напред.
Споделете чувствата си. Изразяването на това, което преживявате, може да бъде много катарзисно, дори ако нищо не можете да направите, за да промените стресовата ситуация. Говорете с доверен приятел или уговорете среща с терапевт.
Съвет 3: Раздвижете се
Когато сте под стрес, последното нещо, което най-вероятно ви се иска е да станете и да тренирате. Но физическата активност е огромно средство за облекчаване на стреса – и не е нужно да сте спортист или да прекарвате часове във фитнес залата, за да усетите предимствата. Упражнението освобождава ендорфини, които ви карат да се чувствате добре, а също така може да служи като ценно разсейване от ежедневните ви грижи.
Докато се възползвате максимално от редовните упражнения в продължение на 30 минути или повече, добре е постепенно да изграждате нивото си на движение. Дори много малки дейности могат да се добавят в рамките на един ден. Първата стъпка е да се издигнете и да се движите. Ето няколко лесни начина да включите упражненията в ежедневния си график:
- Пуснете музика и танцувайте наоколо.
- Изведете кучето си на разходка.
- Разходка или колоездене до хранителния магазин.
- Използвайте стълбите у дома или на работа, а не с асансьор.
- Паркирайте колата си на най-отдалеченото място в парцела и изминете останалата част от пътя.
- Упражнявайте се с партньор си и се насърчавайте, докато тренирате.
- Играйте пинг-понг или видео игра, базирана на активност, с децата си.
Магията за разбиване на стреса на ритмични упражнения
Докато почти всяка форма на физическа активност може да помогне за изгаряне на напрежението и стреса, ритмичните дейности са особено ефективни. Добрият избор включва ходене, бягане, плуване, танци, колоездене, тай чи и аеробика. Но каквото и да изберете, уверете се, че е нещо, което ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към него.Докато тренирате, направете съзнателни усилия да обърнете внимание на тялото си и физическите (а понякога и емоционалните) усещания, които изпитвате, докато се движите. Съсредоточете се върху координирането на дишането си с вашите движения, например, или забележете как се чувства въздухът или слънчевата светлина върху кожата ви. Добавянето на този елемент на внимание ще ви помогне да излезете от цикъла на негативните мисли, който често придружава непреодолимия стрес.
Съвет 4: Свържете се с другите
Няма нищо по-успокояващо от това да прекараш качествено време с друго човешко същество, което те кара да се чувстваш сигурен и разбран. Всъщност взаимодействието лице в лице предизвиква каскада от хормони, които противодействат на защитната реакция на организма „бий се или бягай“. Това е естественото средство за освобождаване от стрес (като допълнителен бонус, той също така помага за предотвратяване на депресията и безпокойството). Затова поставете си за цел да се свързвате редовно – и то лично – със семейството и приятелите си.
Имайте предвид, че хората, с които говорите, не трябва да могат да коригират стреса ви. Те просто трябва да бъдат добри слушатели. И се опитайте да не позволявате на тревогите да изглеждате слаби или да бъдете в тежест да не сте откровени. Хората, които се грижат за вас, ще бъдат поласкани от вашето доверие. Това само ще укрепи връзката ви.
Разбира се, не винаги е реалистично да имате приятел наблизо, на който да се облегнете, когато се чувствате обзети от стрес, но като изградите и поддържате мрежа от близки приятели, можете да подобрите устойчивостта си към стресорите на живота.
Съвети за изграждане на взаимоотношения
1. Обърнете се към колега на работното място.
2. Помогнете на някой друг чрез доброволческа дейност.
3. Отидете на обяд или кафе с приятел.
4. Помолете любим човек да ви преслушва редовно.
5. Придружавайте някого на кино или на концерт.
6. Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
7. Излезте на разходка с приятел.
8. Планирайте седмична вечеря.
9. Запознайте се с нови хора, като посетите нов клас или се присъедините към клуб.
10.Доверете се на духовник, учител или спортен треньор
Съвет 5: Намерете време за забавление и релаксация
Освен подход за поемане на отговорност и положителна нагласа, можете да намалите стреса в живота си, като отделите време за „аз“. Не се забърквайте толкова в суматохата на живота, че да забравите да се погрижите за собствените си нужди. Грижата за себе си е необходимост, а не лукс. Ако редовно отделяте време за забавление и релаксация, ще бъдете на по-добра позиция със справяне със стресорите на живота.
Отделете свободно време. Включете почивка и релаксация в ежедневния си график. Не позволявайте на други задължения да ви поглъщат. Това е вашето време за почивка от всички отговорности и презареждане на батериите.
Правете нещо, което ви харесва всеки ден. Намерете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става въпрос за гледане на звезди, свирене на пиано или работа на вашия мотор.
Запазете чувството си за хумор. Това включва способността да се смеете над себе си. Актът на смях помага на тялото ви да се бори със стреса по различни начини.
Направете практика за релаксация. Техниките за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на тялото за релаксация, състояние на спокойствие, което е противоположно на реакцията на борба или бягство или мобилизация на стреса. Докато изучавате и практикувате тези техники, нивата на стрес ще намаляват и умът и тялото ви ще станат спокойни и центрирани.
Съвет 6: Управлявайте времето си по-добре
Лошото управление на времето може да причини много стрес. Когато сте под напрежение и слаби е трудно да останете спокойни и концентрирани. Освен това ще се изкушите да избягвате или да намалите всички здравословни неща, които трябва да правите, за да поддържате стрес под контрол, като общуване и достатъчно сън. Добрата новина е, че има неща, които можете да направите, за да постигнете по-здравословен баланс между професионалния и личния живот.
Не се ангажирайте прекалено. Избягвайте да планирате нещата или да се опитвате да се вместите твърде много в един ден. Твърде често подценяваме колко време ще отнеме нещата.
Приоритизирайте задачите. Направете списък със задачите, които трябва да свършите, и се справете с тях по важност. Направете първо приоритетните. Ако имате да направите нещо особено неприятно или стресиращо, приключете с това по-рано. Останалата част от деня ви ще бъде по-приятна в резултат.
Разбийте проектите на малки стъпки. Ако голям проект ви се струва непреодолим, направете стъпка по стъпка план. Фокусирайте се върху една управляема стъпка в даден момент, вместо да поемате всичко наведнъж.
Делегирайте отговорността. Не е нужно да правите всичко сами, независимо дали сте вкъщи, в училище или на работа. Ако други хора могат да се погрижат за задачата, защо да не ги оставим? Отпуснете желанието да контролирате или да наблюдавате всяка малка стъпка. Така ще изпуснете ненужния стрес.
Съвет 7: Поддържайте баланс със здравословен начин на живот
В допълнение към редовните упражнения има и други възможности за здравословен начин на живот, които могат да увеличат вашата устойчивост на стрес.
Хранете се здравословно. Добре подхранените тела са по-добре подготвени да се справят със стреса, така че внимавайте какво ядете. Започнете деня си правилно със закуска и поддържайте енергията си и ума си чист с балансирани, питателни ястия през целия ден.
Намалете кофеина и захарта. Временните „най-високи“ нива на кофеин и захар често завършват със срив в настроението и енергията. Като намалите количеството кафе, безалкохолни напитки, шоколад и захарни закуски във вашата диета, ще се почувствате по-спокойни и ще спите по-добре.
Избягвайте алкохола, цигарите и наркотиците. Самолечението с алкохол или наркотици може да осигури лесно бягство от стреса, но облекчението е само временно. Не избягвайте или маскирайте въпросния проблем; справяйте се с проблемите с ясен ум.
Наспете се. Адекватният сън подхранва ума ви, както и тялото ви. Чувството за умора ще увеличи стреса ви, защото може да ви накара да мислите ирационално.
Съвет 8: Научете се да облекчавате стреса на момента
Когато сте обезумели от сутрешното пътуване до работното място, останали сте в стресираща среща на работното си място или сте изморени от друг спор със съпруга / та, имате нужда от начин за управление на нивата на стрес точно сега. От там идва бързото облекчаване на стреса.
Най-бързият начин за намаляване на стреса е чрез дълбоко вдишване и използване на сетивата си – това, което виждате, чувате, вкусвате и докосвате – или чрез успокояващо движение. Като гледате любима снимка, усещате специфичен аромат, слушате любимо музикално парче, вкусвате парче дъвка или прегръщате домашен любимец, например, можете бързо да се отпуснете и да се съсредоточите.
Разбира се, не всеки реагира на всяко сетивно преживяване по един и същи начин. Ключът към бързото облекчаване на стреса е да експериментирате и да откриете уникалните сензорни преживявания, които работят най-добре за вас.
Превод за Център за детско развитие “Малки чудеса”: Петя Маринова
Източник: https://www.helpguide.org